Løbeprogram begynder
Gratis løbeprogram til dig, der er absolut begynder
Dette løbeprogram til begyndere får dig sikkert i gang med at løbe. Der er dog mange andre faktorer end programmet i at komme i gang med at løbe. Det er f.eks. vigtigt at bevare motivationen, have en plan for og et mål med sin træning og at sørge for at have en ny plan / nyt program / nyt mål, når de 8 ugers begyndertræning er ovre. Håber dog at dette program kan få dig i gang med at løbe og blive glad for det
Vigtigt for din succes: Forskning har vist, at noget af det vigtigste for, om man får succes med sin træning er, at man har en plan. Derfor er det en super god idé med et løbeprogram, når du begynder at løbe. Jeg vil kraftigt anbefale, at du holder dig til programmet. Hvis du føler det er for hårdt, så gå. Men medmindre det gør ondt, så gennemfør dagens program. Det er også vigtigere, at du får det gennemført, end at du får støvsuget. Så prøv at holde motivationen højt.
| Dag | Program |
|---|---|
| UGE 1 | |
| Mandag | Gå 500 m – løb 500 m i roligt tempo – gå 500 m |
| Onsdag | Gå 700 m – løb 700 m – gå 700 m |
| Lørdag | Løb 500 m – gå 500 m – løb 500 m |
| UGE 2 | |
| Mandag | Gå 500 m – løb 700 m – gå 500 m – løb 500 m |
| Onsdag | Gå 500 m - løb 700 m - hold ét minuts pause – løb 700 m |
| Lørdag | Varm langsomt op med let løb i 3 minutter, løb så i 3 minutter, gå i 3 minutter og løb lidt hurtigere i 3 minutter |
| UGE 3 | |
| Du burde allerede nu kunne mærke en forbedring i din form. Hvis du har krafter til det, må du godt øge hastigheden nu | |
| Mandag | Let løb i 5 minutter. Herefter øger du tempoet og løber yderligere 5 minutter. Hold ét minuts pause, hvor du bare står stille. Løb igen 5 minutter. Slut af med at lunte 5 minutter |
| Onsdag | Varm op med let lunten i 5 minutter. Løb så 5 minutter. Hold ét minuts pause. Løb så 4 minutter og hold ét minuts pause. Løb så 3 minutter og hold ét minuts pause. Løb 2 minutter og hold ét minuts pause. Løb ét minut |
| Lørdag | Varm op 5 minutter. Løb så 2 km. Lunt langsomt af 5 minutter|
| Søndag | I dag skal du ikke løbe. Du skal derimod lave 3 x 10 squats. Her kan du se, hvordan man skal udføre dem |
| UGE 4 | |
| Mandag | Løb 2 km |
| Onsdag | Gå 500 m. Løb 1 km. Gå 500 m og løb så 1 km |
| Lørdag | Løb 3 km |
| Søndag | Løb 1 km |
| UGE 5 | |
| Tirsdag | Gå 500 m. Løb 1,5 km. Gå 500 m. Løb 1,5 km |
| Torsdag | Løb 1 km. Lav 10 squats Her kan du se, hvordan man skal udføre dem. Hold 1 minuts pause, hvor du bare står og får vejret. Løb igen 1 km. Lav 10 squats Her kan du se, hvordan man skal udføre dem. Hold 1 minuts pause, hvor du bare står og får vejret. Løb 500 m. Lav 10 squats Her kan du se, hvordan man skal udføre dem. Hold 1 minuts pause, hvor du bare står og får vejret. |
| Lørdag | Tid til en lang tur. Løb 3,5 km. Hvis du bliver for udmattet så gå eller løb meget langsomt. Men stop ikke op. Bliv ved med at bevæge dig. |
| UGE 6 | |
| Mandag | Løb 5 minutter. Stå stille 1 minut og få vejret. Løb igen 5 minutter. Gå herefter 5 minutter. Løb så 10 minutter. Gå 5 minutter og løb så igen 10 minutter. |
| Onsdag | Løb i dit eget tempo i 20 minutter. Slut af med 3 x 10 squats. |
| Lørdag | Gå 500 meter og løb så 2 km. Hold pause et minut og løb igen 2 km. Flot klaret... du har løbet 4 km nu. |
| UGE 7 | |
| Mandag | Varm op med 500 m. gang. Løb 1,5 km. Hold 1 minuts pause. Løb 2 km. Gå 500 m hjem |
| Onsdag | Løb 1 km. Hold 1 minuts pause. Løb igen 1 km. Hold 1 minuts pause. Løb 1 km og hold 1 minuts pause. Løb 1 km. |
| Lørdag | Varm op med 500 m gang og løb så 3 km. Hold 1 minuts pause og løb igen 1,5 km |
| UGE 8 | |
| Mandag | Varm op med 500 m gang. Løb så 2 km. Hold 2 minutters pause. Løb så igen 2 km. |
| Onsdag | Løb 1,5 km. Hold 1 minuts puase. Løb 1,5 km og hold 1 minuts pause. Løb 1 km. |
| Lørdag | Du er nu i stand til at løbe 5 km. Så det gør du :-) |
Tillykke... du kan nu løbe 5 km
Løbeprogram begynder app
»Just stick with it. What seems hard now will one day be your warm-up«
Håber du kommer i gang med at løbe
Løb har givet mig så mange gode oplevelser. Både socialt, sportsligt, mentalt og naturoplevelser. Jeg håber, du også kan komme i gang med at løbe og nyde glæden ved løb.
Jeg ved godt, at de første 10-50 gange (ja måske mere) er det virkeligt hårdt at komme ud. Men en dag bliver det virkeligt magisk og du bliver afhængigt af at komme ud og få frisk luft, mærke dine ben arbejde, fornemme hvordan du ikke kan tænke på hverdagens stress og jag og kun fokusere på at flytte den ene fod efter den anden.