Alt om løb, pulsure og løbeudstyr

Halvmarathon


En halvmarathon er 21,0975 km

Dit første halvmarathon

Hvis du kan løbe fem kilometer, kan du også løbe et halvmarathon.

Det lyder måske som et lige lovligt voldsomt udsagn – og det er det også. Men hæng lige på et øjeblik.

Jeg siger ikke, at du skal kaste dig ud på 21 kilometer, så snart du har kæmpet dig gennem din første femmer med åndenød og tunnelsyn. MEN: Hvis du kan løbe fem kilometer uden de store problemer, kan du også træne dig op til at løbe ti kilometer. Og kan du løbe ti, vil jeg mene, at du også med lidt god vilje og forberedelse kan løbe et halvmarathon.

Selvfølgelig er det ikke helt så let i praksis. For nogle kan det virke som en helt uoverkommelig opgave at skulle løbe fem kilometer for slet ikke at tale om et halvmarathon. Men som sagt, handler det ikke om at gå direkte fra fem til 21, men derimod om at træne op stille og rolige og acceptere, at det tager tid. Et skridt ad gangen.

Det betyder også, at du skal være realistisk og lytte til din krop, når du træner op til dit første halvmarathon. Husk på, at det ikke handler om at sætte dansk rekord eller absolut slå chefen. Det handler om at gennemføre uden skader og at få en god oplevelse. Fordelen ved det første løb er jo, at du automatisk sætter en personlig rekord.

Og når du kan løbe et halvmarathon, kan du sikkert også klare et helt marathon.


Påklædning til halvmaraton

Hvad skal du have på

Det er bestemt ikke ligegyldigt, hvad du har på, når du løber halvmarathon. Det allervigtigste er, at du kan holde ud at have det samme på hele turen. Du skal helst undgå at tage for meget af og på undervejs, fordi du jo ikke har noget sted at gøre af det, du tager af.

Overkroppen

De fleste store løb foregår enten i foråret eller efteråret, hvor det hverken er for koldt eller varmt. Derfor er det som regel en god idé at løbe i T-shirt eller singlet (altså en top uden ærmer). Selvom det måske er lidt koldt ved startlinjen, har du masser af tid til at blive varm undervejs. Jeg plejer selv at være varm efter cirka en kilometers løb.

Det er rigtig vigtigt, at din T-shirt eller singlet er stor nok og ikke skarver. Det kan særligt blive et problem under armene, hvis den sidder for stramt. Det giver nogle grimme gnavesår, som kan svide rigtig meget.

Derfor er det altid en god idé at løbe i noget du er vant til og kender godt. Og lad for Guds skyld være med at tage den officielle T-shirt på, som man tit får udleveret sammen med startnummeret. Det er ikke sikkert, at størrelsen er ligesom du er vant til. Materialet kan også været helt anderledes end alle dine andre T-shirts.

Så: Sørg for, at du løber i en T-shirt, som du "kender" og er stor nok.

Benene

Igen handler det om at løbe i noget du er vant til. Og husk, at du bliver varm. Måske er det rart nok med lange bukser eller tights, når du løber din vanlige rute på fem kilometer, men et halvmarathon er noget længere. Derfor vil jeg anbefale at løbe i shorts, så snart temperaturen kommer over ca. 15 grader under løbet – hvis ikke også før.

Ligesom med overdelen er det vigtigt, at der ikke er noget, der skarver. Jeg foretrækker selv at løbe i tights eller stramme shorts for at undgå sår og flagrende tøj.

21 kilometer er hårdt for kroppen, og du kan hjælpe dig selv og især dine ben ved at have kompressionsshorts eller -tights på. De er lavet, så de hjælper blodgennemstrømningen i benene, hvilket hjælper dig til at holde løbet bedre ud.

Hvis du vælger shorts men også gerne vil have støtte til læggene, kan man også få kompressionsstrømper (ja, ligesom dem, du skal have på i flyveren). De strammer på samme måde, øger blodgennemstrømningen og hjælper dig gennem løbet. Derudover hjælper de på restitutionen efter løbet, så du kan komme hurtigere på benene igen og ikke får helt så ondt. Strømperne købes efter omkredsen på din læg og skal være stramme at få på – ellers virker de ikke efter hensigten.

Fødderne

Det gælder halvmaraton som alle andre løb, at det er vigtigt at have de rette strømper på. Løbestrømper er lavet til formålet og minimerer risikoen for vabler. Sørg for at finde et par i den rette størrelse, som sidder tæt til foden. De feste løbestrømer er lavet af en blanding af kunstfibre – som regel polyamid, polyester, elastan og polypropylen. Sørg for at styre langt udenom bomuld. I modsætning til kunstfibre suger bomuld fugten til sig og bliver koldt og meget tungt, når det bliver vådt. Klassiske tennisstrømper er altså et stort no go.

Om det skal være helt korte ankelstrømper, med skaft eller helt lange med kompression er op til dig. Bare sørg for at teste det, før du begiver dig ud på dit første halvmarathon. Det er ærgerligt at komme 14 kilometer ind i løbet og opdage, at der er en blodvabel på vej på ydersiden af storetåen.

Underbukser

D

er er forskellige holdninger til, hvilket undertøj der passer bedst til halvmarathon og løb i det hele taget. Der er også nogle helt natulige forskelle på, hvad man skal tage hensyn til som mand eller kvinde.

Mænd

Sørg for at underbukserne sidder tæt. Der skal ikke være mulighed for at stoffet kan folde eller gnave dumme steder.

Nogle foretrækker underbukser med lidt ben i, så de sidder ordentligt til på lårene. På den måde forhindrer man også, at de glider op under løbeturen. Der findes firmaer, der laver underbukser specielt designet til løb med en "joey pouch" indbygget: En særlig lomme, der sørger for, at alt bliver holdt på plads og ikke "rasler" alt for meget rundt.

Hvis du har store problemer med friktion til hverdag, kan du også forsøge dig med vaseline for at undgå gnavsår.

Kvinder

Her er der et væld af muligheder – og lidt flere stykker tøj at tage hensyn til.

Hvis du er vant til at løbe i g-streng kan det også sagtens være, at den er helt perfekt til et halvmarathon. Du skal bare være sikker på, at den ikke generer mellem balderne på de længere distancer. Sørg for at købe én, der er lidt bred i siderne og ikke bare ligner tre stykker tandtråd. Undgå alt med blonder og pynt, da det hurtigt kommer til at irritere.

Hvis du er mere til en traditionel trusse, skal du sørge for, at den bliver siddende på balderne. Måske risikerer du at få "todelte" balder. Men så længe de sidder godt, er det det vigtigste. Der bliver alligevel kun taget billeder af dig forfra, og dine medløbere koncentrerer sig om alt muligt andet.

Sidste mulighed er trusser med ben i. Her er du sikker på at undgå, at noget kravler op, og du får samtidig lidt beskyttelse på inderlårene (hvis du ikke løber med stramme shorts eller tights).

Det kan tage lidt tid at finde de helt rette underbukser til løb, og det er helt normalt. Hvis du er meget i tvivl, så start med at teste på de kortere ruter. Jo mere sikker du bliver på en model, des længere ture kan du teste for at blive helt sikker.

Husk: Ligesom med strømper er bomuld forbudt.

Sports-bh

At løbe langt med en dårlig sports-bh er sin helt egen form for ekstremsport. Der skal være ro på, når du skal løbe i to timer. Sports-bh’en er der jo ikke kun for at hjælpe dig under løbet men også på den lange bane. Hvis du får smag for løb og halvmarathon, kommer du til at udsætte dine bryster for en del belastning, hvis du ikke støtter dem med en ordentlig bh. Så for at skære den ud i pap: Køb en ordentlig sports-bh!

Hvis du er i tvivl om din størrelse, aldrig har haft en sports-bh før eller måske har en mistanke, om at den du har nu, ikke er den helt rigtige, så gå ind i en rigtig undertøjsforretning eller sportsbutik og få hjælp af de professionelle.

Det kan være en fordel med én, der kan lukkes på ryggen med tre klammer i stedet for to. Det gør det tusind gange lettere (helt ægte opfundne tal) at få den af og på, end at skulle hive og flå i den for at få den over hovedet.

Uanset størrelsen på dine bryster, kan det være en god idé at få hjælp til at finde den helt rigtige bh til løb, så du beskytter dem så godt som muligt. Især hvis du er ny løber, lige har tabt dig, taget på eller måske bare hvis du er i tvivl om din størrelse, kan du med fordel få hjælp af en professionel til dit køb.

Og husk at en sports-bh ikke lever evigt. Der er elastik i, og den bliver slap i takt med, at du sveder i den og vasker den igen og igen. Nogen anbefaler, at du skifter sports-bh så ofte som hvert halve år. Brug din sunde fornuft og kig nærmere på bh’en en gang i mellem for at se, om materialet er ved at blive træt.

Årstiderne skifter

Som grundregel skal du have så meget tøj på som nødvendigt, men så lidt som muligt. Det gælder sådan set ikke kun halvmarathon men alle løbsdistancer. Det danske vejr er en lunefuld størrelse.

De fleste større halvmarathoner bliver afholdt i april, maj, august, september eller oktober. I ydermånederne er der større risiko for, at det vil være lidt koldt – og selvom om man melder sig til at løbe de 21.0975 km om sommeren, kan det godt være koldt i startboksen klokken 9 eller 10. Men frygt ej: Du skal nok få varmen. Derfor vil jeg også anbefale at løbe i tøj, der er behageligt hele vejen. Drop løbejakken, medmindre det blæser eller regner meget. Løbet kommer pludselig til at føles meget længere, hvis du skal slæbe på ekstra tøj, du ikke længere vil have på.

Hvis du kaster dig ud i et løb i vintermånederne, kan det til gengæld være en fordel med en langærmet løbetrøje i merinould (se længere nede) og et par vinterløbebukser. Vintertights kommer flere varianter – nogle har vindtætte paneler på forsiden, og andre er tykkere og "opkradset" på indersiden, så de giver ekstra varme.

Løber du derimod halvmarathon på en varm sommerdag, er det ekstra vigtigt ikke at bliver for varm. Find shorts og singlet frem og lad de lange ærmer og ben blive hjemme. Hvis du ofte er generet af solen og kan holde ud at løbe med solbriller eller kasket, kan du overveje at tage et par på. Men husk lige, at du skal kunne holde ud at have dem på i to timer. Min erfaring siger mig, at det næsten altid kommer til at føles varmere, end du tror.

I 2018 viste det danske sommervejr sig fra sin bedste side allerede tidligt på året. I dagene op til Copenhagen Marathon den 13. maj var det allerede blevet sommer, og løbsdagen var ingen undtagelse. Arrangørerne opfordrede alle til at tage så lidt tøj på som overhovedet muligt og at drikke ekstra meget både op til løbet og undervejs.

Merinould

Hvis du skal løbe om vinteren – eller bare er en frossenpind – er det helt sikkert værd at investere i en trøje i merinould. Listen over gode kvaliteter er lang, og hvis du kun skal købe én ny trøje til efteråret, skal du overveje, om det ikke var en idé at kigge i den retning.

Det fantastiske ved merinould er, at det holder dig varm, selvom det er vådt. Det vil sige, at du også kan holde dig varm under pauser og efter løbeturen. Og så kradser det ikke, fordi fibrene er meget fine. Du kan slippe afsted med en relativt tynd trøje i merinould, når du løber.

Som en ekstra bonusfeature begynder merinould ikke at lugte på samme måde som bomuld og syntetiske materialer. Det skyldes at uld har selvrensende kvaliteter, som dræber de bakterier, der får alt dit andet løbetøj til at lugte af muggen gnu. Hvis du lufter din merinouldstrøje efter løb, slipper du for at vaske den alt for ofte. Det sparer både på miljøet og sørger for, at den holder længere. Det er til gengæld også vigtigt, at du vasker dit uldtøj rigtigt: Du skal bruge vaskemiddel beregnet til uld og silke og sørge for at bruge uldprogrammet på vaskemaskinen. Hvis ikke kommer du til at vaske alle de gode enzymer ud af tøjet – og så står du tilbage med en dyr løbetrøje, der ikke længere kan det, den burde.

Man kan ikke komme udenom, at merinould er dyrt. Det er til gengæld også alle pengene værd. Kaster du 600 kroner efter en langærmet T-shirt, har du den længe. Den kan også sagtens bruges til alt muligt andet end løb; både som skiundertrøje eller det inderste lag på kolde vinterdage.

Skal jeg løbe i løst eller stramt tøj?

Det vigtigste er i princippet, at du har det godt og kan holde ud at løbe langt i det, du har på. Valget mellem stramt og løst tøj er individuelt, og den bedste løsning er at prøve sig frem. Det er altid en god idé at løbe i tøj, du kender godt – både når du løber korte ture med især på de længere distancer. Drop de smarte løbestrømer fra et nyt indiebrand, du købte på expoen, eller T-shirten, der fulgte med i prisen på startnummeret.

Uanset hvad du vælger, skal du være opmærksom på at have fri bevægelighed og at undgå bomuld og tøj, der skarver, efterlader brandmærker eller giver dig vabler.

Udstyr og lir

I princippet kan du nøjes med et par løbesko og løbetøj. Hvis man kan give sig hen til stilheden og det simple i "bare" at løbe uden alt udstyret, kan man nå til et sted, hvor løb fungerer som en form for meditation. Meeen løb er som så mange andre sportsgrene en udstyrssport. Og kaster du dig ud i længere distancer som halvmarathon eller marathon, er der faktisk hjælp at hente i forskellige gadgets og dimser.

Pulsur

Løbeur, pulsur, GPS-ur, aktivitetsur. Kært barn har mange navne, men formålet er som regel det samme: Uret måler, hvor langt du løber, hvor hurtigt du løber og din puls. Derudover fortæller det dig selvfølgelig, hvor længe du har løbet. Nogle pulsure kan endda lagre musik, så du helt slipper for at have din telefon med på løbeturen.

De fleste pulsure har efterhånden en indbygget pulsmåler i håndleddet, så du slipper for at have en rem om brystet. Det er især en fordel for kvinder, da stroppen tit kommer i karambolage med sports-bh’en. Når pulsmåleren sidder i håndleddet, er det vigtigt, at uret sidder tæt, hvis du vil have en præcis måling af din løbepuls. Det er heller ikke optimalt, hvis uret rasler rundt om dit håndled på hele turen – om det så er en træningstur på fem kilometer eller et halvmarathon.

Puls eller pace?

Lidt afhængigt af dit løbeprogram kan det været, at du løber efter din puls eller din hastighed – også kaldet pace. Dit pace angiver, hvor hurtigt du løber en kilometer med din nuværende hastighed. Hvis du jagter en bestemt sluttid, er det rigtig godt at løbe efter pace. Du kan beregne dit pace ud fra din ønskede sluttid her. Sørg for at have en margen på nogle sekunder på hver side, så du ikke skal ramme præcist på sekundet hele tiden.

Hvis du er konkurrencemindet og reagerer positivt på udfordringer, passer det sikkert også perfekt til dig at løbe efter pace frem for puls.

Løber du efter din puls i stedet, handler det om at ligge i den rette pulszone. De fleste pulsure fortæller både, hvad din præcise puls er, og hvilken pulszone, du ligger i. På den måde ved du, om du skal løbe hurtigere eller langsommere for at få mest ud af dit løb. Det kan især være godt at løbe efter pulsen, hvis du forsøger at komme i bedre form.

Hvor høj eller lav din gennemsnitspuls skal være afhænger af din alder og maxpuls. Derudover afhænger det også af, hvor god form du er i. Derfor er det både afhængigt af målet og den enkelte person, hvor pulsen skal ligge for at få det meste ud af din løbetur.

Nyt eller brugt?

Markedet svømmer med pulsure i alle afskygninger – og det gør brugtmarkedet også. Hvis du er i tvivl, om det dér GPS-halløj overhovedet er noget for dig, kan det være en fordel at starte med et brugt pulsur. De kan både købes på brugtsider og diverse "køb/salg/bytte"-sider for løb på Facebook. Når du køber et brugt løbeur, kan du mere risikofrit teste, om det er dig. Så kan du altid købe et nyt, når du er helt sikker. Ofte kan man købe næste nye eller meget velbevarede pulsure til væsentligt lavere priser, end de helt nye. Husk altid at få billeder af uret og sørg for at finde ud af, om der er en lader med, før du køber brugt.

Hvis du får lyst til at vaske hænder i en stærk kloropløsning ved tanken om, at en fremmed har svedt på dit udstyr, eller bare gerne vil have fornøjelsen af et helt nyt ur, er det også helt i orden. Der er noget helt specielt ved at pakke et skinnende og flot løbeur ud for første gang. De kan købes på et hav af sider på nettet og selvfølgelig også i butikkerne. Der kan være en del penge at hente ved at være lidt tålmodig og vente på et udsalg eller til Black Friday, hor du kan være heldig at få topmodellerne med store besparelser. Så brug din sunde fornuft og lidt tid på at sammenligne priser, inden du bare klikker "put i kurv" på den første og bedste hjemmeside, du havner på.

Og hvad hvis jeg bare ikke vil have et løbeur, men gerne vil tracke min tur?

Det kan gøres kort: Hent en app!

Okay, en lidt længere forklaring. Man kan sige meget godt om løbeure – men de er dyre. Du kan ganske gratis hente Endomondo til din telefon og sætte den i gang, inden du begiver dig ud på ruten. Den måler til gengæld ikke din gennemsnitspuls eller skridtlængde.

Med en telefonholder til armen kan du komme langt uden at skulle bruge flere tusinde kroner. App’en fortæller dig endda, hvor hurtigt du har løbet den sidste kilometer, og hvor langt du er.

Når du alligevel har telefonen hængende på armen, kan du lige så godt smide noget musik i ørerne.

Høretelefoner

21.0975 meter er langt – især hvis du ikke kan finde ro til bare at nyde turen og være til. Og lur mig, om du ikke er som de fleste andre, der gerne vil have noget at lytte til på løbeturen. Om det så skal være up-beat technoplaylister, hård rock eller samtalepodcasts, må være op til dig. Du får brug for et par høretelefoner, hvis du ikke skal genere dine medløbere alt for meget.

Gør dig selv en tjeneste og invester i noget, der er niveauet over dine gamle iPhone-høretelefoner med gulnet leding. Det skal ikke være raketvidenskab, men de skal sidde ordentligt på eller i ørerne og give dig en nogenlunde lyd. Jeg foretrækker selv bluetooth, så jeg slipper for en ledning, der dasker rundt. Det er nemlig med høretelefonerne, som med tøjet (og alt det andet): Det må ikke genere dig.

Kig efter høretelefoner, der er lavet til løb eller andre former for træning. Du sveder, og det kan ske at regne en gang i mellem. Det er dumt at bruge penge på et par dyre hørebøffer, der ikke kan tåle strabadserne og giver op, når du bader dem i saltvand.

Der er mange forskellige slags, og det kan være svært at finde ud af, hvad der passer bedst til dig. Grundlæggende er der dog tre typer høretelefoner.

In ear

Navnet siger måske sig selv: et par høretelefoner, der sidder i øret. Fordelen er blandt andet, at de isolerer godt mod andre lyde og ikke mindst vind. Du kan lukke dig helt ind i din egen verden og koncentrer dig om det allervigtigste: løbet. In ear høretelefoner kommer som regel i flere størrelser eller med mulighed for at udskifte "dutterne", så de passer perfekt i dit øre. På nogle modeller sidder muligheden for at styre musik og lydniveau på den ene side af selve høretelefonen, og på andre på et lille panel på ledningen, der holder dem sammen.

On ear

Her er der tale om en model, som sidder på øret, men ikke altid dækker det helt. De er større end de helt små in ear og har som regel lidt bedre muligheder for at styre musik og volumen på den ene side. En lille ulempe er, at de ikke isolerer hele så godt mod vinden. Så hvis du vil være helt sikker på at kunne lukke blæsevejret ude, skal du nok gå med en in ear eller tætsiddende over ear. On ear høretelefoner er som regel forbundet med en bøjle, der går bag om hovedet. Her skal du være opmærksom på, at der kan være forskellige størrelser til mænd og kvinder. Hvis du som mand har et meget lille hoved, skal du overveje at købe damemodellen. Omvendt skal du som kvinde med et stort hoved måske kigge på herremodellerne, for at sikre at de ikke strammer. On ear høretelefoner sidder godt til af sig selv, og flytter sig ikke, når du gør. Hvis du kaster dig ud i et marathon, skal du være opmærksom på, at de kan komme til at stramme i længden. Det er en god idé at tage en lille pause fra dem en gang i mellem og eventuelt sætte dem lidt ned på halsen.

Over ear

Den største model, der ikke bare sidder på, men ud over ørerne. Dine ører er altså lukket helt inde på løbeturen. Fordi højtalerne er større, er der mulighed for at få en bedre lyd ud af denne type. Til gengæld fylder de meget. Som regel hænger de sammen med en tyk bøjle, der går over hovedet. Størrelsen bevirker, at du igen kan lukke de fleste lyde og vinden ude. Husk at være opmærksom på, at der findes rigtig mange forskellige slags over ear høretelefoner, og at de bestemt ikke alle sammen er lavet til løb. Hvis de er for tunge eller varme, bliver de træls at løbe et helt halvmarathon med.

Mobilholder

Medmindre dine høretelefoner eller dit pulsur har mulighed for at lagre musik, har du behov for at løbe med din telefon. Og du har nok alligevel ikke lyst til at løbe med den i hånden 21 kilometer i streg. Her kommer mobilholderen på armen ind i billedet. Du kan relativt købe en billigt fra sportsbutikkernes egne brands eller en i lidt højere kvalitet, som er vandafvisende. Der er ikke det store hokus pokus over det her stykke udstyr. Det eneste, du skal være sikker på, er, at holderen kan nå rundt om din overarm og at velcro’en holder i længden.

Nummerbælte

Når du melder dig til et officielt løb, får du som regel et startnummer, du skal bære synligt under løbet. Det tjener flere formål: Arrangørerne kan sikre sig, at kun betalende løbere deltager. Hvis der er forskellige distancer, har hver distance en farve, så man kan se, hvor i startboksen, man hører til. Der sidder som regel en tidstagningschip på bagsiden, der måler din officielle tid. De store halvmarathoner har også fotografer udstationeret på ruten og nogle gange endda programmer, der genkender startnummeret. Du kan også gemme nummeret, ramme det ind eller sætte det i en scrapbog, hvis du har lyst til at blære dig lidt ekstra efter mål ;-)

Du kan altid sætte dit startnummer fast med sikkerhedsnåle på din T-shirt. Nemt, billigt og hurtigt. Så hvorfor er der overhovedet en kategori her?

Jo, nu skal du høre. Der er søreme også ekstra udstyr at få i denne afdeling! Hvis du er træt af at have nummeret siddende på maven eller er bange for, at sikkerhedsnålene river hul i din løbetrøje, er der heldigvis en redning: Nummerbæltet. Et elastikælte, som du kan sætte dit startnummer fast på. Du slipper altså for at fumle med sikkerhedsnåle. Bæltet sætter du i taljen eller på hoften, og så er det ellers bare klar, parat, start! Nummeret kommer til at sidde lidt længere nede, men du kan stadig bevæge dine ben frit og løbe, som du plejer.

Hvis du har mulighed for at prøve nummerbæltet, inden du køber det, er det en god idé. På den måde er du sikker på, at det er langt nok til dig.

Med et nummerbælte slår du to fluer med ét smæk: En ekstra bonus er nemlig, at der er plads til at opbevare energigels i siderne. Der sidder små elastikløkker på begge sider, som du nemt kan sætte energi eller en bar ned i og have med. På halvmarathon- og marathondistancer er der som regel depoter med energi på ruten, men det kan være rart at have sit eget med. Måske får du brug for energi mellem to depoter, måske bryder du dig ikke om udvalget, eller måske har din mave vænnet sig til én bestemt slags energi.

Hvis du overhovedet ikke kan se formålet med at købe sådan et elastikbælte, så lad bare være. Sikkerhedsnåle fungerer super for rigtig mange mennesker, og det er slet ikke sikkert, at du får brug for at have ekstra energi med ud på ruten. På listen over løbegadgets vil jeg mene, at nummerbæltet er det, du bedst kan undvære. Det er til gengæld også den klart billigste post på din udstyrsliste til løb: Så hvis du har lyst til at eksperimentere lidt, sætter du ikke hele arven over styr ved at prøve det af.

Vandbæltet

Før du kaster dig ud i det helt store udstyrsstykke og spænder flere liter vand rundt om hoften eller på ryggen inden et længere løb, så tænk dig lige om.

Der er depoter med vand (og energi) ude på ruten, så snart du melder dig til løb på ti kilometer og derover. Du kommer ikke til at tørste undervejs. Måske bruger de plastickopper eller små poser, som du let kan drikke af. "Jamen så er jeg jo nødt til at stoppe op. Hvad så med min tid?!" tænker du måske allerede helt panikslagen ved tanken om rekorden, der løber ud i sandet. Men medmindre du faktisk løber for at vinde hele møget eller for at slå ham den irriterende mellemleder fra marketing, sker der ikke noget ved at stoppe kortvarigt op. Det tager ikke mere end ti sekunder at drikke en lille kop vand. Så er du videre og er sikker på, at du har fået væske indenbords.

En anden fordel er også, at vandet nok er koldt i modsætning til det, du fyldte i dine små dunke klokken 8 i morges. Lad væskebæltet blive derhjemme på løbsdagen, medmindre du ved, at der ikke er nogle depoter undervejs eller har brug for meget store mængder vand.

Under din egen træning er det en lidt anden sag: især på de lange ture i træning op mod halvmarathon kan det være oplagt at have dit eget vand med på turen. Dit program ender nok med at sende dig ud på ture op til 18 kilometer, og her kan det være rigtig godt, selv at have forsyninger med.

Pas på dit udstyr

Du ved godt, at du skal huske at vaske dit løbetøj, og måske hiver du også sålerne ud af skoene en gang i mellem og lufter dem. Men husker du også at vedligeholde alle dine andre dimser? Hvis ikke, er det måske en idé at komme i gang med det – i hvert fald hvis du vil være sikker på, at de holder så længe som muligt.

Så her kommer en listen med ting, dit udstyr bliver glad for (Hint hint, det handler om sved).

Skyl dit løbeur – så sørger du for, at der ikke samler sig sved og skidt på remmen og pulsmåleren.

Lad dine høretelefoner lufte – tag skumpuderne af dine høretelefoner efter en løbetur, hvis det kan lade sig gøre. På den måde har de mulighed for at dampe af, så du undgår fugtskader.

Vask holderen til din telefon og dit nummerbælte – giv dem et hurtigt skyl i håndvasken en gang i mellem, så der ikke samler sig store mængder salt, der tærer på elastikken.

5 ting du skal gøre, hvis du vil have et elendigt halvmarathon

  • Tag rigeligt med tøj på – jo mere, des bedre! Er du i tvivl om du skal vælge en T-shirt eller langærmet trøje? Hvorfor ikke begge dele! Blæser det en lille smule? På med løbejakken og pandebåndet! Overvej også et halstørklæde og handsker, hvis du er lidt kuldskær.
  • Hold igen med vand og energi – så meget vand har men vel heller ikke brug for. Til hverdag kan man sagtens klare sig et par timer uden at drikke vand, så hvorfor skulle det være nødvendigt under en lille løbetur? Det samme gælder for energi. Alle de kulhydrater sætter sig alligevel bare på hofterne eller det dér vildt irriterende sted på kinderne. Drop de ekstra kulhydrater og smid noget ekstra vægt undervejs. Du kan med fordel også vælge at gå på en juicekur et par dage før.
  • Kør fuld smadder fra første kilometer – Det skal gå stærkt! Et halvmarathon handler kun om at sætte rekorder og at være bedre end din løbemakker. Derfor kan du lige så godt lægge hårdt ud fra start. Op med pulsen! Du bliver hurtigere færdig, kan blære dig på sociale medier og høste dig i den evige hæder. Når du løber hurtigt, får du også fat i den bedste banan i målområdet.
  • Tag den på gefühl – der skal kun én ting til for at løbe et halvmarathon: begynd at løbe. Bum. Og løbe kan vi alle finde ud af. Det er en kæmpe myte, at du skal træne mange uger efter et løbeprogram op til den store dag. Glem alt om at bygge stille og roligt op eller at vænne kroppen til de længere distancer og tag den i stedet på dagsformen. Forberedelse er for suckers.
  • Løb et rundeløb – der findes ikke noget bedre her i livet end at løbe i små cirkler som en hovedløs kylling. Find et løb med så kort rundstrækning som overhovedet muligt: Det bliver meget sjovere, hvis du skal løbe på den samme lille grussti syv gange i streg. Og mens du er i gang, kan du lige så godt finde et løb uden forplejning: Det har du alligevel ikke brug for (se punkt 2).

Halvmaraton beregner / Halvmaraton hastighedsberegner

Hvor hurtigt skal du løbe for at ramme din ønskede tid på en halvmarathon? Det kan du regne ud herunder

::

Du skal løbe din halvmarathon med en kilometertid på :. God fornøjelse

Herunder kan du se de tider, du skal ramme hver enkelt km på:

Herover kan du nemt udregne din pace, hvis du indtaster din ønskede tid, du vil løbe dit halvmarathon på.

Når du har indtastet timer, minutter og sekunder, så vil du få vist, hvilket pace du skal løbe din halvmarathon på.

Bemærk, det er en god idé at løbe et halvmarathon med negativ split.

Har du selv en side om løb / halvmarathon er du velkommen til at linke til denne beregner.


Beregn hvor hurtigt, du løber en halvmaraton

Denne beregner benytter Peter Riegels formel til at udregne, hvor hurtigt du vil kunne løbe en halvmarathon. Den tager udgangspunkt i, hvad du tidligere har løbet af distance. Så har du f.eks. løbet en 5 km på 24:30, så taster du det ind. Formlen lægger nu en lille træthedsfaktor til, så du kan vurdere, hvor hurtigt du kan forventet at afslutte din halvmaraton på.



::

Halvmarathon træningsprogram som app

Nike+ Run Club app'en har indbygget en "træner". Jeg prøvede den første gang i 2006 og allerede dengang var jeg begejstret. Men må indrømme, den er blevet forbedret mange gange.

Måden den virker på, er at du markerer, hvor langt du vil løbe (her et halvmarathon). Så registrerer du, hvornår du vil løbe den (altså datoen) og oplyser din højde, vægt og hvor meget du i forvejen løber. Så sætter Nike+ app'en et program sammen til dig. Passer det ikke helt med dine øvrige planer kan du godt justere rundt på det.

Måden jeg har brugt det på, er at følge det slavisk. Så skal man ikke tænke på "orker jeg at løbe i dag?", men allerede dagen inden ved du "jeg skal ud at løbe 11 km i morgen. Det er jeg nødt til at gøre kl. 15 for at nå alting. Jeg har løbet to halvmarathon og begge gange brugt Nike+ app'en til at træne mig op med.