Løb & vægttab

Der er rigtigt mange gode grunde til at løbe, hvis du ønsker et vægttab. Men løb alene kan næppe klare det – så læs med her, hvordan du opnår bedste vægttab med løb

Den simple formel for vægttab

Det er egentligt simpelt: Du taber dig, hvis du indtager færre kalorier, end du forbrænder!. Så hvis du vil tabe dig, kan du enten:

Øge din forbrænding (f.eks. løbe mere)
Mindske dit kalorieindtag (f.eks. spise mindre)
Kombinere de to ting (den bedste og nemmeste løsning)

Generelt siger man, at vil du tabe dig, så skal det foregå i køkkenet (altså spise sundere og mere fedtfattigt), men vil du leve længere, skal det foregå med motion – f.eks. ved at løbe. Men ... selvfølgelig øger du din forbrænding ved at løbe. Så derfor er løb (og gang, svømning og cykling etc.) også gode måder at tabe sig yderligere på.

For det bedste og mest effektive og langvarige vægttab vil jeg sige, du skal:

Spise sundere (kommer vi nærmere ind på)
Dyrke styrketræning og øge dine store muskler som lår og ryg
Træne noget cardio som løb, cykling eller svømning (gang, hvis du er svært overvægtig)

Kombinationen herover er den absolut bedste hvis du vil tabe dig. Styrketræningen giver dig større muskler og det øger din forbrænding. Det vil du rigtigt gerne have, når du forsøger at tabe fedt (bemærk at større muskler jo også vejer mere – så måske oplever du ikke et vægttab, men du vil se en reduktion i fedt). Spiser du sundere, vil du forholdsvis hurtigt se fedtet begynde at rasle af din krop (forslag til kost kommer længere nede). Og slutteligt vil løb – gerne langsomt og langt – forbrænde en pokkers masse kalorier, så du vil opleve fedtreduktion.

Hvor meget forbrænder man ved løb?

Tommelfingerregleen siger, at du udregner din forbrænding således: antal km * vægt. Dvs. har du løbet 5 km og vejer du 80 kg, så har du forbrændt 400 kcal.

Der er selvfølgelig andre ting, der spiller ind såsom vind, underlag og evt. stigning. Løber du f.eks. i strandsand, så forbrænder du mere, end hvis du løber på asfalt.

Kalorieforbrænding ved løb – den simple beregner

Din vægt i kg
Antal km du har løbet

Du har forbrændt kcal (eller kilojoule)

Hvad skal jeg spise for at tabe mig?

Mindre sukker! :-)

Ah – det var for nemt.

Allerførst skal du være opmærksom på, hvor mange kalorier, du drikker. Alkohol, iste, energidrikke og sodavand er proppet med tomme kalorier. Skær det hele væk. Skal du have noget at drikke, så drik kaffe (uden sukker), te eller vand. Vil du gerne have dit vand til at smage af lidt, så tag en flaske og smid i køleskabet og fyld enten mynte, jordbær, citron eller agurk deri. Når det har ligget et par timer, så smager det af noget.

Skærer du også kulhydrater fra hvid pasta og hvidt brød væk og erstatter af proteiner (fra magert kød som kylling og kalkun) og fedt fra avocado (ikke mere end en halv om dage) eller et par nødder eller fed fisk som laks og makrel, så er du virkeligt også godt på vej mod et vægttab.

Skal du have en rigtig effektiv måde at smide fedt på, så prøv at spise 2 dl. havregryn til morgenmad (uden sukker .. skal du have noget sødt på, så prøv rosiner eller banan). Til frokost skal du spise masser af grøntsager og et æg. Til aftensmad skal du spise magert kød og rigeligt med grøntsager. Ikke kartofler, men hellere en masse kål (hvidkål, grønkål, rødkål og rosenkål). Så skal du se kiloene rasle af.

Mellemmåltider og shakes er gode for at undgå at blive sulten. Her kan en snack med proteinpulver være god. Blend en banan, med et scoop proteinpulver og vand eller minimælk. Lynhurtig snack.

Denne her artikel kan ikke gøre det ud for kostvejledning. Du er nødt til at søge ny viden, men her har du fået de første og åbenlyse skidt til et vægttab – som mange danskere åbenbart helt overser.

En meget brugt strategi for folk, der ikke ønsker at løbe er at gå 10.000 skridt om dagen. Hver dag... I løbet af dagen skal du så tjekke, hvor langt du er og måske lige gå 10 minutter i din frokostpause. Parkere bilen længst væk på p-pladsen, så du får de ekstra skridt etc. Når aftensmaden er spist må du se, hvad du mangler og så tage de sidste skridt. Det bliver ret hurtigt en vane og så må man bare gå, inden man sætter sig foran fjernsynet. Jeg kender flere, der har tabt sig virkeligt mange skridt med den strategi. Du kan både bruge din smartphone til at tracke dine skridt eller investere i et ur med skridttæller som disse her.

Få hjælp

Det virker jo simpelt, det der med at tabe sig. Det er det også, det er bare ikke nemt. Jeg har selv måttet få hjælp til mit vægttab selvom det kun drejer sig om nogle kilo. Jeg har gået i et forløb med en personlig træner i Aalborg og det var præcis dét, der skulle til. Jeg kan varmt anbefale Unlimited Performance' tilgang til vægttab. Overvejer du det, så tag ned og snak med dem.

Så du kan overveje om du skal have en personlig træner med ind over dit vægttab. Som regel er det kun nødvendigt de første 4-8 måneder, så selvom det ser dyrt ud, er det sikkert billigt på den korte bane.

»Just stick with it. What seems hard now will one day be your warm-up«

Håber du kommer i gang med at løbe

Løb har givet mig så mange gode oplevelser. Både socialt, sportsligt, mentalt og naturoplevelser. Jeg håber, du også kan komme i gang med at løbe og nyde glæden ved løb.

Jeg ved godt, at de første 10-50 gange (ja måske mere) er det virkeligt hårdt at komme ud. Men en dag bliver det virkeligt magisk og du bliver afhængigt af at komme ud og få frisk luft, mærke dine ben arbejde, fornemme hvordan du ikke kan tænke på hverdagens stress og jag og kun fokusere på at flytte den ene fod efter den anden.