Løb hurtigere
Om du vil løbe hurtigere 5 km eller hurtigere marathon så gælder der nogle tips, som alle kan få glæde af. Her er samlet mine bedste tips til hvordan du bliver hurtigere.
Hvis man spørger folk, om de gerne vil løbe hurtigere, vil langt de fleste nok svare "ja". Heldigvis da. Men hvordan gør man så? Der er et hav af teknikker og ideer til det og det er også forskelligt om det er 5 km, du vil løbe hurtigere eller en marathon.
Herunder kommer nogle tips – og nogle virker lavpraktiske, men det er faktisk ofte meget oversete metoder til at løbe hurtigere.
Tab dig
Banalt ikke? Men ved at smide 1-5 kg, så kan du barbere meget af din tid. Det er hårdt at slæbe et par ekstra kilo med rundt (tror du mig ikke, så tag en rygsæk på og læg tre liter vand deri inden næste løbetur).
Sådan meget groft anslår man, at hvis du taber 1 kg kan du skære 3 sekunder af din kilometertid. Så dvs. 15 sekunder af en 5 km. Taber du så 3 kg, kan du skære 45 sekunder af din 5 km. Det er da nemt, ikke? Nok de nemmeste 45 sekunder at barbere af sin tid :-)
Løb intervaller
De er møghårde, men super effektive. Intervaltræning. Det går ud på, at du løber f.eks. 800 meter for fuld knald. Så hviler du 1 minut og løber igen 800 meter. Det gør du så f.eks. 5-8 gange. Det er uinspirerende og hårdt som bare pokker, men jeg lover dig, det er effektivt.
Hvor effektivt er det så, hvis man løber maraton? Godt spørgsmål... her skal du jo nok op i væsentligt højere intervaller og jeg må være svar skyldig. Ved en 5 km, kan du tydeligt mærke forskel.
Bemærk dog, at folk med problemer med helbredet ikke bør løbe intervaller. Du bør nok også holdet det til een gang om ugen. Men jeg har personligt set gode resultater ved at gøre det en gang ugentligt. Målbare resultater allerede efter en måned.
Sov meget
Nemt ikke? Mange løbere får for lidt søvn. Eller det gælder faktisk mange mennesker generelt. Hvis du træner hårdt, skal du gå efter 8 timers søvn og ellers minimum 7 timers søvn. Dine muskler har brug for at restituere og du har brug for søvnen for at kunne løbe hurtigere. Din krop skal være udhvilet og klar til den kamp, det er.
Spis og drik rigtigt
Kroppen skal også have den rette næring. Så sørg for at få både frugt, grøntsager, sunde kulhydrater og rigeligt med væske.
Hvis du har et specifikt løb, du gerne vil være skarp på, så sørg for at få kulhydrater aftenen inden – f.eks. pasta og grøntsager og evt. kødsovs. Sørg også for rigeligt med vand dagen inden. Men ikke så meget, at du skal op og tisse to gange om natten. Det er lidt en kunst. På selve dagen skal du sørge for at være godt hydreret, så drik rigeligt med vand i timerne op til løbet (men ikke for meget de sidste timer, da du kan opleve, det skvulper i maven.
Træn efter pulszoner
Det er lidt som intervaltræning, men du holder bare skarpt øje med din puls mens du løber. Således at du holder din puls i et bestemt niveau under hele løbet. Det kræver lidt regning at finde ud af, hvor du skal holde pulsen. Kommer an på din form, alder og hvor langt du skal løbe.
Optimer de små ting
Er der noget ved dine strømper, der generer? Går dit snørebånd løst? Irriterer dine underbukser dig? Får du håret i øjnene? Få identificeret, hvad der generer dig og gør noget ved det. Prøv noget andet løbetøj, tag et hårbånd på eller lav hestehale. Et eller andet for at optimere dine betingelser.
Løb med musik
Her er vi nok ude i at snyde dig selv. Men mange siger, at med den rette musik i ørerne, så løber de hurtigere. Det er ikke sikkert, det virker for dig, men du bør prøve det. Du skal jo ikke vælge meditationsmusik, men noget med gang i.
Skær ned på alkohol
Jeg har ikke noget videnskabeligt belæg for at skrive dette her, men jeg har opdaget, at når jeg skærer ned på alkohol, så er det nemmere for mig at forbedre mine tider. Nok også fordi det er nemmere at passe min træning. Et enkelt glas vin eller to om ugen gør nok ikke det store. Men går du i byen og drikker dig halvfuld, så prøv at vælge det fra og se, om ikke der sker noget.
Træn med alternative træningsformer
For at træne så at sige "bredere" kan du afprøve andre træningsformer, der styrker dine ben yderligere. Et eksempel kan være at træne en gang ugentligt på en Airbike eller en crosstrainer.
Kom igang
Du ved jo først, om din tid er forbedret, hvis du holder øje med dine tider. Jeg vil anbefale at teste dig selv hver 2. eller 3. måned på en atletikbane, hvor du løber 3 km på tid. Her skal du varme op og så give den alt du kan i 3 km. Notér tiderne ned, så du kan se, om du forbedrer dig. Det er meget motiverende.
God fornøjelse med at løbe hurtigere
»Just stick with it. What seems hard now will one day be your warm-up«
Håber du kommer i gang med at løbe
Løb har givet mig så mange gode oplevelser. Både socialt, sportsligt, mentalt og naturoplevelser. Jeg håber, du også kan komme i gang med at løbe og nyde glæden ved løb.
Jeg ved godt, at de første 10-50 gange (ja måske mere) er det virkeligt hårdt at komme ud. Men en dag bliver det virkeligt magisk og du bliver afhængigt af at komme ud og få frisk luft, mærke dine ben arbejde, fornemme hvordan du ikke kan tænke på hverdagens stress og jag og kun fokusere på at flytte den ene fod efter den anden.